Attention, vigilance et non-distraction

Voici quelques points de rappel suite à un mail que j'ai reçu dernièrement, concernant certaines difficultés que l'on peut rencontrer dans sa pratique de méditation..

"Je m'en vois avec la pratique, surtout celle de la méditation, où c'est quasi impossible d'avoir le calme plat dans ma tête. Ça "bavarde" toujours et à une allure... C'est absolument dingue de voir qu'on (ou bien que "je") est en perpétuelle conversation !"

Je pense que l'on s'en voit parce que l'on oppose ce que l'on 'voudrait' (le calme, le silence, l'absence de pensées, etc.) avec ce que l'on 'est' (agitation, mouvements incessants de pensées, manque de clarté, etc.) dans l'instant présent.
Le problème vient justement de cette opposition, qui crée alors de la résistance.

Comme le suggère Eckhart Tolle :

"Ne cherchez pas la paix. Ne cherchez pas à trouver un quelconque autre état que celui dans lequel vous être dans l'INSTANT PRÉSENT. Sinon, vous instaurerez un conflit intérieur et une résistance inconsciente.
Pardonnez-vous de ne pas être en paix. Dès l'instant où vous acceptez totalement l'absence de paix, celle-ci se métamorphose en paix. Tout ce que vous acceptez totalement vous conduit à la paix. C'est le miracle du lâcher-prise.
Quand vous acceptez ce qui est, chaque moment est le meilleur qui soit. C'est cela l'illumination."

Il convient juste de voir, c'est à dire de prendre conscience de ce qui 'est', dans le moment présent, sans rien changer. Derrière ces mouvements de l'esprit, on découvre peu à peu un sentiment permanent de "Présence". Ce peut être calme ou agité à la surface de l'esprit mais, de l'espace de cette Présence, ça n'a pas vraiment d'importance. Le point est de ne pas s'identifier aux vagues de la surface, mais de tenir son être dans l'Être... symbolisé par la profondeur de l'océan.

On pourrait suggérer de simplement revenir à celà en nous qui ressent l'agitation. Revenir à ce que l'on est, par delà le mouvement des vagues. Juste ressentir le fait d'Être, accueillir ce qui est, sans rien modifier ou changer. Le calme n'est pas à rechercher, pas plus que les pensées sont à éviter. Se sentir pleinement conscient d'être, dans le MOMENT PRÉSENT, tel qu'il se présente à soi, est suffisant. C'est ce sentiment d'ÊTRE qui est ici le point important de la méditation. En essence, cela s'accompagne de clarté vigilante, d'attention naturelle et de non-distraction.

Voici en complément une synthèse d'instructions de méditation que j'ai reçues lors d'une retraite, tirées de la tradition Dzogchen :

"Il n’y a rien sur quoi méditer, cependant, laisser l'esprit demeurer non distrait."

Dans cet enseignement, il est dit que le point est de savoir rester inaltéré, non distrait et sans saisie.
Rester simplement dans cette conscience de soi. Ne pas méditer "sur" quelque chose, mais simplement se détendre et être de plus en plus spacieux.

Il est dit encore que l’essence de la méditation c’est l’esprit qui demeure non distrait. Quelle que soit la pratique, quel que soit le support utilisé, le point principal est d’être attentif, centré et, sans distraction.
Le point n’est pas qu’il y ait ou non des pensées, le point est de savoir si l’on est pleinement présent ('non distrait') ou pas. Nous pouvons ainsi rester pleinement conscient à l'intérieur de soi, à tout moment (c-a-d conscient s'il y a des pensées, ou conscient si l'esprit est calme).

Ainsi, tout peut devenir un support d’attention pour notre pratique : un objet perçu, un son entendu, une sensation ressentie ou n'importe quelle expérience interne. Et, si l’on sait être habile, même les pensées les plus féroces peuvent nous ramener à l’attention et la Présence.

Quel que soit le support utilisé, le point est donc de ne pas s’accrocher à lui mais juste d’en être conscient, témoin, comme un simple observateur. Encore une fois, l’important est de développer attention, vigilance et non-distraction. Faire de son mieux, d’une façon détendue et spacieuse. Surtout, éviter de trop se fixer.

Posture physique et mentale corrects

Il est dit que "si l’on crée les conditions favorables dans son corps et son environnement, la méditation et la réalisation s’élèveront automatiquement". C’est la raison pour laquelle on adopte une posture physique et mentale correcte.
La manière dont on est assis affecte notre esprit. Prendre alors la posture parfaite afin de créer les circonstances qui permettront de reconnaître la nature de l’esprit (la condition éveillée, sa nature fondamentale).

Concernant le maintien du corps, l'accent est mis sur le fait de tenir le dos droit, que l'on soit assis à même le sol, ou sur une chaise. L'essentiel est de laisser le corps dans une posture confortable pour soi, afin que l'esprit demeure détendu, conscient et à l'aise.
Une fois assis, ne pas essayer de se relaxer d'une façon forcée, mais plutôt détendre son corps et son esprit naturellement. Se déposer et laisser l’esprit sans contrainte, au repos, mais avec une conscience claire et alerte à la fois.

Les sens sont ouverts. On demeure dans cette ouverture, de façon spacieuse, envers tout ce qui s’élève, c'est à dire que l'on reste accueillant, disponible, mêlé d’attention et de conscience.

On peut aussi regarder directement l’espace : c’est alors un regard sans objet, support ou point de référence.
Si on utilise un support (comme la respiration), alors il convient de focaliser (c-a-d poser avec douceur) son attention et sa conscience sur l’objet, sans jugement (j’aime ou je n’aime pas l’objet), sans élaboration mentale particulière, sans commentaire ni pensée quant à l’objet. Ne pas être trop conscient de l’objet pour autant, comme lors d'une concentration intense (pas de saisie/attachement envers l’objet : simplement, le laisser être).

Avec un son : on écoute le son sans pour autant que le son soit recherché. Il est intégré à la pratique et devient l’objet de méditation au moment même où il est entendu. Le point est de développer l’attention et la non-distraction. Ce n’est pas l’objet, ni le support utilisé, ni même la technique de méditation, qui sont importants, mais la condition de l’esprit, qui est un état vigilance et de détente.

Avec les sensations : tout ce dont on fait l’expérience peut devenir un support pour la méditation. Tout ce qui normalement peut devenir une source de distraction, devient l’objet ou le support de notre méditation. Si une sensation s'élève, on peut alors tranquillement revenir sur cela en nous qui ressent ces sensations. Là encore, il convient de savoir rester ouvert, conscient et sans saisie.

Le flot incessant des pensées, paradoxalement, peut devenir un support pour la méditation en tournant l’esprit vers l’intérieur et en regardant directement les pensées elles-mêmes (ou, mieux encore, celui à partir de qui elles s'élèvent) sans être pris par elles pour autant. Les reconnaître à mesure qu’elles se manifestent. Ne pas suivre les pensées (ne pas rentrer dans leur contenu) mais en être simplement et pleinement conscient, puis revenir à ce qui perçoit.

Le conseil final concerne l’aspect de clarté consciente qui règne dans l'esprit plus que le fait de demeurer calme et sans pensées : demeurer alerte et vigilant, sans focalisation particulière pour autant. Renforcer cet aspect de clarté, on appelle cela la "méditation de la présence éveillée". Ainsi, ne pas "s'effondrer" dans sa méditation, qui serait une attitude passive d'introversion, comme si on entrait dans un "sauna" chaud et douillet. Tranquille, certes, mais complétement endormi ! Pour cette raison, dans beaucoup de traditions méditative (comme le Dzogchen notamment) on médite les yeux ouverts. On en se coupe pas du monde extérieur.

Un autre détail important : savoir demeurer libre d’espoir et de crainte, d’adoption ou de rejet, de désir ou de résistance, par rapport à sa pratique. Il est inutile de se faire du souci pour savoir si notre pratique est correcte ou non, si l’on médite bien ou mal, si l’on est dans l’illusion ou pas, etc. Une "mauvaise" méditation (tout au moins considérée comme telle) est toujours mieux que pas de méditation du tout !

Nous pouvons également adopter cette pratique si l'on est, par exemple, confronté à une sensation de souffrance. Dans ce cas, il nous faut regarder directement l'oeil de la souffrance, aller en son coeur, dans un face à face intime. Percevoir la sensation, non l'objet ou son contenu, non l'histoire qui se racojnte, mais devenir un espace d'accueil pour celle-ci. De cette perspective, cette sensation de souffrance est vu comme étant de l'énergie, et elle se désagrège naturellement car elle n'est plus vécue comme quelque chose de solide, et nous n'en sommes plus victime.

Nous devons apprendre à se laisser traverser, sans retenir ni résister. C'est en créant un espace à l'intérieur de soi que cela est rendu possible.

L'approche finale de la méditation consiste à effectuer comme un "retournement", c'est-à-dire de retourner son attention vers cela même qui, en nous, perçoit, comme si l'attention se retournait sur, ou vers, elle-même. Retourner l'esprit vers l'espace de conscience qui se trouve en amont de toute émergeance d'objets perçus (sensations, pensées, sentiments, émotions, etc.). C'est comme remonter à la source d'où tout apparaît, mais qui ne s'en trouve pas affectée. La conséquence de cela c'est que la construction (la solidité) est dissoute, non seulement de la souffrance, mais aussi de tout le processus de l'identification (la saisie) au personnage lui-même, vivant tel ou tel évènement. À nous de goûter la conscience océanique au coeur même de la vague !

En fait, il n'y a rien à changer à ce qui se passe. Rien à manipuler. Il s'agit juste d'être présent, sans volonté, à ce qui est.

Portez votre regard très loin, mais sur aucun objet en particulier. Entendez naturellement, mais n’écoutez rien en particulier. Acceptez tout ce que vous sentez, mais ne prêtez attention à aucune sensation. Laissez votre conscience s’absorber complètement dans l’océan illimité de la tranquillité.

Michio Kushi

Je vous souhaite une excellente pratique !

 

© Patrice Gros

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