Trouvé sur : http://vipassanasangha.free.fr (un très bon site à consulter sur l'école bouddhiste Théravada : textes, enseignements audios, petites videos, etc.)
INSTRUCTIONS POUR LA MÉDITATION
Le
texte ci-dessous a été réactualisé sur le site
d'origine et agrémenté de photos et d'une petite vidéo.
Vous pouvez retrouver cette mise à jour ici.
MÉDITATION
ASSISE
Asseyez-vous tranquillement et paisiblement les jambes croisées. Si
vous ressentez une grande gêne dans cette position, choisissez une autre
posture qui vous permettra de méditer longtemps. Veillez à garder
le dos droit, sans rigidité. Fermez les yeux et concentrez votre attention
sur le mouvement de l’abdomen. Respirez normalement, ne forcez pas votre
respiration. Gardez votre respiration naturelle, ne la ralentissez pas, ne
l’accélérez pas.
Vous pourrez vous apercevoir que l’abdomen se gonfle lors de l’inspiration
et qu’il s’abaisse lors de l’expiration. Notez ou observez
ces deux phases en vous disant mentalement « lever »
lors du mouvement ascendant de l’abdomen et « baisser »
lors du mouvement descendant de l’abdomen. Si le mouvement ne vous apparaît
pas clairement, placez votre main sur l’abdomen pour mieux le sentir.
Ne modifiez pas le rythme de votre respiration, cela vous fatiguerait. Ne
respirez pas trop profondément, respirez comme d’habitude, et
notez le mouvement ascendant et descendant de l’abdomen, au moment même
où il se produit, tel qu’il est.
Pour la note mentale, les mots utilisés n’ont pas beaucoup d’importance.
Ce qui importe c’est la perception ou bien la connaissance exacte de
l’objet que vous observez.
Lorsque vous observez l’abdomen qui se gonfle, essayez de percevoir
le mouvement du début à la fin. Procédez de la même
façon lors de l’observation de la descente de l’abdomen.
La conscience du mouvement doit viser et atteindre le mouvement lui-même
comme un projectile qui atteint la cible vers laquelle on l’a lancé.
Il y a des moments où l’esprit vagabonde. Soyez conscient que
vous êtes en train de penser et notez silencieusement « pensée……..pensée »
jusqu’à ce que les pensées disparaissent, puis retournez
à l’objet primaire d’observation qu’est l’abdomen
« lever » « baisser ».
Si vous imaginez quelque chose, notez « imaginer…….imaginer »
puis revenez à l’observation de l’abdomen. Si vous faites
des projets, notez « projeter », si vous réfléchissez
notez « réfléchir », si vous vous sentez
heureux, notez « heureux », si vous êtes triste,
notez « triste », si vous vous ennuyez, notez « s’ennuyer »,
si vous entendez un bruit, notez « entendre » sans chercher
à distinguer le bruit, si vous voyez des images ou des choses, notez
« voir » puis revenez à chaque fois à
l’abdomen « lever » « baisser ».
Nous avons tendance à nous identifier avec la personne qui voit, entend,
sent, goûte, pense, imagine. Nous pensons que c’est « moi »
qui pense, projette, souffre. En réalité cette personne n’existe
pas. Il n’existe qu’une succession continue d’activités
mentales. C’est la raison pour laquelle nous devons tout noter, afin
de découvrir la véritable nature de tous les phénomènes,
ainsi que notre véritable nature.
Après un certain temps, des douleurs, des courbatures risquent d’apparaître
dans votre corps. Celles-ci doivent également être notées
attentivement, sans changer de position « douleur……douleur ».
Ces sensations désagréables se nomment Dukkha Vedana en pali.
Si vous oubliez de les notez, vous aurez tendance à penser « j’ai
mal, je suis fatigué, j’en ai marre ». Il est erroné
d’identifier ces sensations déplaisantes avec l’ego. En
réalité aucun « moi » n’est impliqué,
il ne s’agit que d’une succession de sensations désagréables.
Au début de la pratique, si ces sensations sont trop fortes et que
vous désirez changer de position, vous devez également noter
ce désir « désir de changer ». Si vous
avez chaud, notez « chaud ». Le méditant doit
faire l’effort de supporter patiemment. Cette tolérance est nécessaire,
surtout lors de l’apparition de douleurs, courbatures, chaleur. Si elles
apparaissent, n’abandonnez pas immédiatement votre méditation,
mais continuez patiemment et calmement à les noter. Ces sensations
peuvent diminuer, voire disparaître lorsqu’elles sont notées
et que votre concentration est forte. Si elles ne disparaissent pas alors
que vous les avez notées longtemps et qu’elles vous sont devenues
insupportables, vous pourrez changer de posture très lentement et très
attentivement. Vous devrez alors noter « intention de changer…….intention
de changer », si le bras se lève, notez « lever….lever »,
si le pied se pose, notez « poser », si le corps se
penche, notez « pencher », puis recommencez à
noter le mouvement de l’abdomen « lever » « baisser ».
Il ne doit y avoir aucune pause entre les désignations mentales, celles-ci
doivent être continues. Ainsi, le méditant pourra développer
une forte concentration, la compréhension et la sagesse. Dans la méditation
Vipassana il faut noter constamment et inlassablement sans laisser aucun intervalle
de repos entre les notes mentales, quels que soient les phénomènes
qui se produisent. Si par exemple une démangeaison se manifeste, et
que vous désirez vous gratter, vous devez noter aussi bien la démangeaison,
que le désir de vous gratter « démangeaison…..démangeaison »
puis « intention de gratter……intention de gratter »,
sans pour autant se gratter.
MÉDITATION EN MARCHE
Lorsque le méditant marche, il doit être conscient de tous les
mouvements successifs faisant partie du processus de la marche, depuis le
moment où il lève le pied, jusqu’à ce qu’il
le repose. Pour la marche rapide, il note « pas droit »
lorsqu’il avance la jambe droite, et « pas gauche »
lorsqu’il avance la jambe gauche. Après une vingtaine de minutes,
si vous êtes bien concentré, vous pouvez passer à la marche
lente, et noter trois mouvements à chaque pas. Lorsque vous levez le
pied, « lever », quand vous le poussez vers l’avant
« avancer », quand vous le posez par terre « poser ».
Vous marcherez sur une ligne droite ; une fois arrivé au bout,
notez « arrêter » et « debout »,
puis « intention de tourner », ensuite « tourner »,
« debout » et recommencez à noter les mouvements
du pied « pas droit » « pas gauche ».
MÉDITATION DANS LES ACTIVITES QUOTIDIENNES
En dehors de la méditation assise et en marche, durant les activités
de la vie quotidienne, vous devez être attentif à toutes les
activités, et à tous les mouvements que vous faites, par exemple
en ouvrant ou en fermant une porte, en faisant la vaisselle, votre lit, votre
toilette, la cuisine, en vous habillant, en mangeant. Lorsque vous mangez,
vous notez « voir » quand vous voyez la nourriture,
vous notez également quand vous prenez la nourriture, quand vous levez
le bras, quand vous ouvrez la bouche, mâchez, goûtez, avalez.
Vous devez noter de cette façon à chaque bouchée pendant
tout le repas.
Au début de la pratique, l’esprit vagabonde, et le méditant
omet de noter souvent. Cependant avec de la patience et de la persévérance
il sera capable de se rendre compte de plus en plus rapidement que son esprit
erre, jusqu’à ce que la concentration s’approfondisse et
que le mouvement soit synchronisé avec le mental qui note.
Dans la méditation Vipassana, le principe de base consiste à
observer tout ce qui se présente, au moment même où cela
se présente, à être conscient de ce qui se passe dans
l’instant présent. C’est vivre dans l’instant présent.
Au moment où vous passez de la méditation en marche, à
la méditation assise ou vice-versa, veillez à maintenir la continuité
de votre attention. L’attention constante engendre une profonde concentration.
Grâce à une profonde concentration nous pourrons réaliser
la nature intrinsèque des phénomènes physiques et mentaux.
Cette réalisation mène à la cessation de la souffrance.
La douleur ne pose pas de problème au méditant quand sa concentration
est forte. Si vous l’observez attentivement, au lieu de vouloir vous
en débarrasser, votre esprit sera absorbé et vous pourrez découvrir
sa véritable nature. La douleur est l’amie du méditant,
elle peut le mener à Nibbana.
Plus nous respectons les préceptes de moralité, Sila en pali,
plus notre esprit est en paix, concentré, et plus nous progressons.
Les avantages de la pratique de la méditation Vipassana, d’après
le Bouddha, sont : la destruction des douleurs physiques et mentales,
la fin de la tristesse et du chagrin, la purification de l’esprit, l’entrée
sur le bon chemin et la réalisation de Nibbana.